​ftp一般是什么（到底是个什么东西）

ftp一般是什么（到底是个什么东西）

即便是还没有使用功率计的车友，也一定经常听到FTP这次词。这的确是衡量水平高低关键的因素之一，也是训练以及比赛最关键的因素之一。但其实很多人对FTP的了解并不是非常的全面与系统，下面就从是什么，到有什么用，还有关于测试，以及一些错误的理解，说说我对FTP的认识。

·FTP是什么

FTP的英文是Functional Threshold Power，翻译有乳酸阈值功率，功能阈值功率，还有阈值功率，一般就直接叫FTP就好，关键是知道是什么意思。

FTP的本意是使用60分钟最大NP（标准化功率），画出一条有氧与无氧的分隔线，用来区分输出的功率是有氧还是无氧。当然阈值并不是简单的一条线，一般是95%-105%的功率区间来代表阈值的强度。FTP能用来了解我们有氧能力的强弱，现在还会用来制定训练计划，比赛战术，运动状态管理等，都由FTP去决定，这是下面要讲的。

·FTP有什么用

判断水平高低

FTP代表了有氧能力的强弱，这也是我们最关心的因素，能量化自己与他人的水平高低。比如上个月有230W，而这个月有了240W，就知道水平是提升了。但这里我们比较的是功率除以体重得到的功率体重比，而不是具体的功率数字。想知道具体你的FTP水平如何，可以对照这张表（数据来自FTP的发明者，Andrew Coggan博士）。

这里有一点需要说明，FTP判断的只是有氧能力，而真正职业与业余的差异是在无氧能力，具体是WKO4里的FRC-无氧总能量。国内很多业余的大神都有超过350W的FTP。之前发布的弗洛姆生理数据，他的FTP是425W，但平均心率只有138。

光FTP并不会差太多，但无氧能力就差巨大了。比如在今年米兰-圣雷莫比赛，挂科斯基的数据，迪穆兰那段爬坡领骑功率到达了400W，而追击萨甘1分钟高达630W，前30秒750W。要知道这是在骑了290km后爆出的功率。比赛中要一次进攻跟不上，就可以休闲骑准备下一场比赛了。

训练以及比赛

训练的强度并不是一个死的数字，而是依据FTP的百分比去设定强度的，比如90%的FTP，骑30分钟；比如120%的FTP骑3分钟。这样的好处是能始终给身体足够的训练量，只要你的FTP设置是正确的。

比赛同样如此，比如一个2分钟到顶的短坡，你知道2分钟最多能150%的FTP，就可以照着这个强度去进攻，甩开大集团。

状态管理

ATL CTL TSB，所有状态管理的依据是TSS，而TSS是根据FTP计算来的。所以要FTP是错误的，那么状态管理的数据也就都是错误的了，所以及时更新FTP是关键。

·FTP怎么来

在开始就说了，FTP是60分钟的NP，理论上测试60分钟也是最准的，但这只是理论，实际并不一定是这样。因为测试60分钟的长度，干扰因素太多了。外部的干扰因素有路况，很难能找到一条能骑60分钟不停的路；内部的干扰因素更严重，测过FTP的都知道这有多痛苦，非一般难在1小时保持专注，把功率一直维持在阈值的强度。20分钟的测试就够我恶心几天的了，真不敢想1小时是怎么坚持的。下面说说更常用的20分钟的测试方法。

测试分3个部分，热身，测试，放松。需要骑行台或一段能不间断骑行20分钟以上的路，测试当天的状态也得是较好的。

首先是热身，强度是65%的FTP，骑行20分钟；接下来3组1分钟的高踏频骑行，踏频保持在正常巡航的踏频再增加10，每组间休息1分钟；接下来再是5分钟的65%放松；然后是5分钟的全力骑行，用尽全力，5分钟把自己渣到干，大概是130%左右的FTP。这5分钟全力骑行非常关键，让身体进入兴奋的状态，还有把无氧储备能量给消耗掉，因为FTP我们要测试的是有氧能力。这样热身就结束了。

接下来就是正式的测试，因为踩骑完5分钟的高强度，所以测试开始前得有10分钟的放松，同样是65%的FTP强度。放松之后就是FTP测试了，理想的情况是20分钟维持稳定的输出。开始的2分钟别骑太狠，逐渐提高强度，最后3分钟再全力以赴。要使用心率一起测试，可以在心率升高后维持在稍高于阈值的心率，会很累，但不至于崩掉。关键是别提前崩掉，不然得出的功率会低，也就不准了。

最后是放松，65%的FTP骑行10~15分钟。完成后就可以查看刚才20分钟的平均功率，乘以0.95就是你的FTP了。这样20分钟测试得到的FTP与60分钟的相差不会太多，无氧能力强的人，或许会高一些。更容易去定期测试，同样测试的质量也会更高。除了是意志力非常强的人，不然我会更推荐用这个方法去测试。

另外ZWIFT，Onelap虚拟骑行以及佳明码表也都有FTP测试的程序，会更方便些，不过具体是怎样测的我没用过。

还需要说的是测试的频率，上面已经说了，FTP的设置非常关键，所以该是FTP变了就得重新设置。 至于这个频率就得看变化的速度了，提升较快的时候，可以每月测2次，至少也测1次。知道FTP变化也不难，比如甜区或阈值训练时觉得变轻松了，或心率下去了，那就是有氧能力提升了，就该更新FTP以提高训练强度了；或WKO4里的mFTP与sFTP差了不少，也说明该重新测试FTP了。

最后需要注意一点，FTP在不同的地方测出来的数字是不同的，一般骑行台会比路上的骑行低一些。在哪测的FTP就在哪用来训练，这是非常关键的。训练与比赛也千万不要只盯着功率看，身体当下的感觉也是非常关键的。

作者：昊

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