​麒麟臂好练吗？其实只需要5个动作就够了！快行动起来吧

麒麟臂好练吗？其实只需要5个动作就够了！快行动起来吧

健身人常说的麒麟臂，到底指的是什么呢？对于男人来说，麒麟臂男人拥有强劲的臂膀，粗壮的手臂，宽厚的手掌、流畅的线条和突出的血管，这是男性荷尔蒙的象征。这是男性魁梧的象征，这些优美的肌肉就是男人的特征。

对于女人来说，麒麟臂女性常形容女人的手臂不够美观，跟体态搭配不协调，通常带有贬义性质。

不管是出于什么样的目的，增肌也好，减脂也好，想要手臂线条好看，方法基本都是一样的。只不过是在组数次数总量的选择上略有不同。

一、男女如何锻炼

1、男性锻炼

目的是增肌和塑型，应该选择合适重量，次数8-12次，每次4-6组，每周3-4次，应量力而行。

2、女性锻炼

目的是塑型和减脂，应选择小重量，少次数，这里建议每个动作12-20次，每次4-6组，每周3-4次即可，切记不要盲目训练。

下面是5个手臂训练动作，特别针对二头肌和三头肌，制定合理计划，坚持运动，就会得到你想要的。

二、5个手臂训练动作

动作一：哑铃弯举

锻炼肱二头肌

直立站好，核心收紧，双手各握哑铃置于身体两侧。向上向前举起哑铃，到最高点收紧肌肉，停留片刻。之后缓慢还原。手臂向外打开，保持稳定，能更好地锻炼到二头肌。肘部在腰部位置稳定住，上身挺直，不要借力，下放哑铃时不要前后摆动。

动作二：仰卧哑铃臂屈伸

锻炼肱三头肌

仰卧平躺，双手各执哑铃，双臂伸直，保持略宽于肩并垂直于身体。控制呼吸节奏，吸气，上臂不动，肘关节弯曲，前臂缓慢下落至头部上方，到离头部几公分的距离，用三头肌的力量将小臂伸直。呼气，手臂再次垂直于身体，停顿片刻后下落。始终保持大臂同地面平行，只进行前臂的屈伸动作，注意动作规范。

动作三：俯身哑铃弯举

直立站好，双手各执哑铃，俯身屈膝，手臂下垂，平行于地面，手心向前。大臂保持稳定，只收缩二头肌，举起哑铃，控制好呼吸，待二头肌完全收缩，在最高点稍作停顿，而后缓慢放下哑铃。

动作四：锤式弯举

直立站好，双手各执哑铃置于身体两侧，掌心相对，上臂紧贴身体，运用肘关节，向上用力弯举，感受顶峰收缩，至最高点处稳定片刻，之后还原。

动作五：俯卧撑

俯卧向下，使用双手及双脚作为支撑。身体呈一条直线，平行于地面，运用肘部，做向下俯身的动作，全程保持核心收缩稳定，每天可以进行多组、多次。

结语：训练结束后要记得拉伸、放松手臂，切记不可过分攀比，要量力而行！这些训练让我们男生拥有麒麟臂，强壮而威猛；这些训练让女生减脂减肥，拥有美妙身材，甩去拜拜肉；这种感觉难道不让你心动嘛？赶快行动起来吧！