​健身初学者的10个最有效的腿部训练

健身初学者的10个最有效的腿部训练

健身初学者的10个最有效的腿部训练

对于很多人来说，练腿可能是最难的了吧。练了很长时间，可就是顽固的见不到任何成果。

如果你现在正苦于没有办法摆脱“小鸡腿”，或者是想在天热之后穿个潮男小短裤，那么去健身房好好练腿就是你的宿命啦！

首先，最为一个健身小白，你需要知道几个练腿的重要准则！

第一：你要知道单边训练的重要性（就是双腿分开进行训练）这种训练方式的好处可以让你两边肌肉发展更加均衡双腿力量不均衡就会导致很难做到一些难度比较高的都动作

第二：你要知道双边训练的重要性（就是双腿一起训练）这种训练着重点在于大腿小块一些的平衡肌肉 有助于防护未来训练导致的运动损伤出现。

第三：抗阻训练（是一种保持恒定运动状态训练）这种训练着重于大腿后侧肌群的训练，例如 腘绳肌、臀大肌...之类的肌群这些肌肉是人体最有力量的肌肉群

对于健身初学者来说，少及是多。我们不要遗漏任何肌肉的百科全书式角度，所以下面整合了十个练腿动作，仅供大家参考，可以自由搭配几个动作当做练腿日的训练动作，（建议初学者尽量与动作标准为主次数为辅）

一、健身球抵墙深蹲

动作详解：用一个瑜伽球抵住墙壁，让瑜伽球处于下背部，此时身体重心向脚后跟放向下移，直到大腿与地面平行与小腿成90度，同时要注意挺胸抬头，保持身体挺直，再重新站起来时候记得后脚跟发力，慢慢回到原始位置。

动作机制：这个动作能摆正你的姿势，为你以后负重深蹲打下一个不错的基础，防止由于动作不到位所造成运动损伤，切记这个动作一定要脚后跟发力，一个是能保证在你下蹲时保护你的膝盖，其次还能还能保证动作用到正确的肌肉上

动作组数：共做三组，每组15～20次（在保证动作正确的情况下），组间休息45～60秒（以个人身体情况而定）

二、箭步蹲

动作详解：一只脚向前跨出一步，脚尖超前，后腿渐渐下蹲，直到膝盖离地2.5CM（实际动作中膝盖接近于地面不接触地面），全程动作挺胸抬头，上半身挺直，然后前脚后跟用力慢慢直起腿，回归原位（回归原位时身体不要前倾）

动作机制：这个动作是你双腿交替单独训练，因为是双脚在地面上所以不会对身体平衡有过多的挑战，比较适合初学者训练。同时也要记住动作的规范性。如果觉得很轻松 可以在下蹲到90度时停顿几秒试试。

动作组数，共做三组，双腿交叉各做10～15次（按个人体能决定）组间休息45～60秒

三、臀桥

动作详解：躺在地上（有条件的可以瑜伽垫上）膝盖弯曲脚掌放平，然后脚后跟用力抬起臀部，之后保持2～3秒，在慢慢回到原始位置。

动作机制：这个动作可以练到后方肌群的两员大将，臀大肌以及腘绳肌。这两块肌肉的强度会直接影响到未来打重量训练时运动损伤的几率，因此好好训练这两块肌肉相对重要吃如果觉得平行训练太简单 可以找一个高位的椅子、架子之类的地方 双脚放于高位进行训练增加难度（同时不要急于提高难度，可以提升停留时间，以及纠正动作的规范性，在提高难度也不迟）

动作组数：三组，每组15～20次，组间休息45～60秒

四、高低踏步

动作详解：找一个膝盖位置高的台子或者凳子、椅子都可以，将一只脚放上去，单脚脚后跟用力站上去，同时保证挺胸抬头上半身挺直，不要出现前倾或者后倾，之后再回原位两腿交替进行。

动作机制；这个动作能把大腿所有肌肉利用起来，同时对身体的平衡挑战性比较大，同时还有意外收获，那就是腹部肌群也被锻炼到了，在单腿在高位用力时，需要腹部肌群协调身体平衡。

动作组数：三组，每组6～10次（根据个人体能觉得）组间休息45～60秒

五、保加利亚蹲

动作详解：找一张与膝盖平行的椅子，同理只要平行就可以，背朝椅子，一只脚向后抬起挂在板上，使身体的所有重量作用在处在地面上的那条腿，慢慢下蹲使大腿与小腿成90度平行地面，此动作一边训练完在训练另一边。

动作机制：保加利亚蹲一般都被各种康复训练式的物理治疗项目所采用，他能对股四头肌内侧以及膝盖周围一圈肌肉进行拉伸，还由于是单边训练，因此对大腿两侧的肌肉平衡有前置的作用。

动作组数，三组 ，每组6～10次 组间休息45～60秒

六、瑜伽球腘绳肌弯腿

动作详解：身体平躺，双腿放于健身球上方，双腿挺直，脚后跟用力作用在健身球上，将球往回拉，同时提高臀围，腹部收紧，之后用脚慢慢推回瑜伽球，臀位回归原始位置角度的3/4位置，时刻保持腹部收紧。

动作机制：这个动作相对比其他动作对你的腘绳肌群刺激更大

，更多健身初期阶段会忽视腘绳肌的重要性，但其实腘绳肌对于防止运动损伤起到至关重要的作用。

动作组数，三组 每组15～20次（取决于个人体能）组间休息45～60秒

七、哑铃硬拉

动作详解：双手各持一个哑铃，手心朝大腿站立，保持膝盖微弯姿势，慢慢下腰，将哑铃在双腿前方慢慢向下，将身体重心放在脚后跟，肩膀展开，抬头挺胸，停顿一会儿后 腘绳肌和臀大肌发力，将身体拉回原位，做动作时要时刻保持臀部提高，要感觉自己有个翘臀

动作机制：硬拉是强化下半身的经典动作。

动作组数，三组每组15～20次 组间休息45～60秒

八、弹力带螃蟹步

动作详解：找一根低弹力的弹力带，套上双脚，放置与小腿中间位置，然后单腿先向单侧跨出一步，让弹力带产生阻力，之后另一侧的脚往回收同时保持弹力带不脱落，一边完成在向另一边

动作机制：大腿两侧肌肉可以平衡身体在做单边训练的稳定性，也会有一定程度防止运动损伤的作用。

动作组数：三组，每组单边15～20个，组间休息45～60秒

九、站姿提踵

动作详解：这个动作可以随时随地完成，你可以站在专门的器械上，台阶上，甚至平地上都可以，首先站立双脚稍窄与肩，脚尖踮起，然后回归时让脚后跟接近地面就可以了

动作机制：这个动作可以训练到你小腿的比目鱼肌以及腓肠肌，训练这两个肌肉可以保护你的跟腱损伤。

动作组数：三组，每组15～20次，组间休息30秒

十、手托哑铃深蹲

动作详解：双脚与肩齐款，双手拖住哑铃或者抱住哑铃，慢慢下蹲，挺胸抬头，使身体处于中立位，慢慢蹲到臀部接近小腿后侧，慢慢起身归位。

动作机制：可以充分的拉伸你的股四肌群，为之后的颈前深蹲打基础

动作组数三组，动作次数15～20次，组间休息45～60秒

以上是个动作献给你们 适用于健身初学者！谢谢大家！（图片取自Men｀s Journal男士杂志）